muscle-ache-pic-04強壯及健康的背部是預防背痛的最佳方法之一。定時做運動有效強化背部[1],令肌肉變得更強壯,從而增加對脊椎的保護和支持[1]。相反,建議患背痛的人 (如因健身過度或抱小孩勞損) 做運動可能有點奇怪,不過正確的運動 (如步行和游泳) 確實可強化肌肉、減輕背痛,並提升柔韌度2

選擇適當的運動

不是每項運動都對背部有益。以下 3 種運動能全面地鍛鍊背部[1][2]

  • 帶氧運動︰帶氧運動能夠增加肌肉的強度和耐力,還能改善整體健康狀況。然而,必須選擇不會傷害背部的運動,較柔和的運動才對背部有益,例如游泳或步行等[2]
  • 強化「重點」肌肉︰某些運動如皮拉提斯 (Pilates)和瑜珈能強化腹部、臀部、背部和腿部肌肉。強化這些「重點」肌肉能保護脊椎,減少受傷機會[2]
  • 伸展運動︰許多伸展運動都能改善背部的柔軟度[2],只是不能做得太快,也不要突然或勉強去做會令身體不舒服的運動[3]

做任何背部運動之前,最好先諮詢醫生或物理治療師的意見。

做多少運動才足夠?

剛剛患上背痛時做運動可能會有點困難,所以應先從柔和的帶氧運動入手,增加背部柔軟度之餘,又不會給背部帶來太大負荷[4]。此外,服用止痛藥也有幫助,世界衛生組織WHO推薦乙醯胺酚 (acetaminophen) 為紓緩急性背痛的第一線藥物[5], [6]之一。

患者可在病況好轉後逐漸進行一些強化「重點」肌肉的運動及伸展背部,但切勿勉強或過量。如果感到任何痛楚,須立即停止[2]。患者起初做伸展運動時可能只能夠維持 2 至 3 秒鐘或重覆數次而已[3],但隨著背部漸漸適應,次數便會增加[3]

只要每週做 2 至 3 次 15 分鐘的背部運動,已能有效強化背部,不要急進。背痛需要長時間才能完全康復,因此要特別小心,免得造成更多損傷。