打通關節,保健膝力,走跳人生不卡關

打通關節,保健膝力,走跳人生不卡關 - 疼痛知識家現在看著這篇文章的你,可能正在椅子上坐著、捷運車廂裡站著、床上躺著⋯,不管哪個動作,行走坐臥或追趕跑跳,要讓肌肉和骨骼完美協調,置中的關節功高勞苦。關節早也操晚也操,因此也容易壞─退化性關節炎此時正在悄悄地上身。

退化性關節炎──關節疼痛最大宗

關節疼痛可能的原因相當多,比如痛風是尿酸結晶積在關節內,白血球前往攻擊引起的發炎反應;類風濕性關節炎,一種自體免疫異常導致的慢性發炎;大部分的關節痛,則是由退化性關節炎所引起。往往我們以為退化性關節炎是銀髮族限定,事實上,這疾病可不只會發生在長者身上!

退化性關節炎分成兩類,原發性和次發性。原發性退化性關節炎的成因,主要為肥胖和老化。關節在日積月累使用之下物理性磨損,隨著年齡增長,軟骨內的結構性蛋白會產生更多的分解酵素,加上修復能力逐漸下降,導致軟骨進行性的退化。肥胖的人軟骨受損,可能是重量對於關節的機械性壓力較大所導致。

打通關節,保健膝力,走跳人生不卡關 - 疼痛知識家次發性退化性關節炎的成因就比較複雜,好比受傷、遺傳疾病、或先天關節發育不良,引起關節軟骨的破壞,故這些患者的年紀往往較輕。雖然關節本身有自我修復功能,但若是破壞的速度過快,退化性關節炎就會漸漸產生。退化性關節炎病症發生在局部,好發部位以手指、頸椎、腰椎、髖關節或膝關節為主。臨床常見症狀有:
(一)關節疼痛,用手壓不到痛點
(二)關節僵硬、腫大變形
(三)關節活動受限制,時有咔咔磨擦聲響
(四)使用到關節時,疼痛惡化;休息時常會緩解

病灶不只存在於支持性的膝蓋、髖骨、脊椎,甚至手部關節也有可能。退化性關節炎臨床治療方式多,諸如注射玻尿酸、或是PRP自體免疫療法等等,治療效果因個人體質和身體狀況不定,通常皆需要長期觀察。

初期患者,有時會感覺患處僵硬、疼痛,可透過鍛練肌群,利用肌肉力量穩定關節,減少磨損,緩解疼痛;通常第二期以降的退化性關節炎,痛感大幅上升,活動度設限,生活感覺不便,此時通常可以用止痛藥控制疼痛,市售大多數外用肌肉關節止痛劑為局部刺激劑,例如含Diclofenac、Ketoprofen或Flurbiprofen成分的非類固醇消炎止痛劑(NSAID),達到消炎止痛的效果。

止關節痛不只有吃藥一途

打通關節,保健膝力,走跳人生不卡關 - 疼痛知識家關節問題解決不易,面對關節疼痛有如江水綿延不斷,許多患者都曾經擔心過若服止痛藥會不會有藥物殘留;或是感覺止痛藥的藥效不夠持久,導致服藥頻率過高,不吃藥的話,痛覺卻又會影響行動;再者,隨著年歲增長,身體或許開始有些毛病需要長期服藥,不太希望額外再吃止痛藥物來止痛等等。

事實上,關於止痛,高雄榮民總醫院家庭醫學部主治醫師陳弘哲表示,若是依照指示服用,民眾無須過度擔心藥物副作用問題!而若想考慮其他止痛選擇,市面上也有外用藥品可以解決疼痛問題。陳弘哲醫師亦指出,外用的凝膠、乳霜、或貼布,也能迅速有助緩解日常的關節疼痛,安全性同樣值得患者信賴。建議可選擇能真正消炎止痛的非類固醇消炎止痛劑(NSAID)。若有效成分濃度較高,則可達到和口服止痛藥相同的效果。長效型的外用消炎止痛藥,止痛效果時間長,更可以隨心所欲自在活動,不會常常因為藥效減退,就被突然的疼痛打擾,更能專注地享受生活。只是外用藥品使用上仍需注意,譬如需避開傷口;用後徹底洗手;避免讓手上的藥品接觸到眼睛,使用前須詳閱警語,外用藥品才能發揮最大、最適宜的止痛成效。

選擇好運動,關節好健康

打通關節,保健膝力,走跳人生不卡關 - 疼痛知識家退化性關節炎可能會為日常生活帶來困擾,為了日後更好的生活品質,保養與控制得從現在做起。適當運動能維持或增加關節活動度,強化肌力與肌耐力,而強壯的肌肉可以幫助關節穩定。陳弘哲醫師表示,部分罹患退化性關節炎的患者,不敢運動怕會傷損關節,實際上這是不對的迷思。每天做緩和伸展運動,可以增進關節活動度、提升柔軟度,使肢體可以運用更自如;每週進行二到三次適量之肌力訓練增加肌力,能讓關節減少負擔;有氧運動則是可促進循環,幫助脂肪燃燒,且可維持適當體重。

若以維護膝關節來說,有氧運動中,譬如健走就相當適合,行走時腳步抬落的壓力間歇,可以刺激膝蓋軟骨;騎腳踏車時注意坐墊不能太低,才能減少膝蓋彎曲角度,建議用力踩下輕輕收回;若選擇游泳,不太適合使用反覆彎伸膝蓋的蛙式,但用自由式打水時,也要注意膝蓋是否不正確屈膝,以免造成損傷。至於如爬山、爬樓梯等運動,為了保護膝蓋,則應盡量避免。

保健做得夠,生活自在GO

如要增加身體肌肉和關節活動能力,可以依個人身體狀況,跟著以下的【關節保健好好動健康操】進行,透過每天幾分鐘的伸展身體,就能夠達到保養關節的效果,隨時隨地擁有好膝力!

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動作一─單腳平衡:雙腳穩定站立,將身體重心放在右腳,一腳離開地面維持30秒平衡,再換另一腳重複動作,可以循環做3次。可以在身體前方放一張椅子,雙手扶著當做支撐物。此動作可改善膝蓋不穩的問題。

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動作二─胸椎活動穩定度:想像身體前方靠著一面牆,手肘沿著平面向下拉,肩膀隨著動作向下沉,胸口向前上方挺出。可舒緩日常生活中因為開車或是長時間使用3C造成的肩頸酸痛問題。

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動作三─背側鏈訓練:平趴,雙手伸直在頭兩旁,手掌面向地板,腳尖朝向地板。
背部收縮,帶動手肘將雙手往腳的方向用力拉,到達極限後,再將雙手往前伸直。

無論哪一種運動,都要記得執行的強度和時間要適當,訓練要依個人狀況量力而為。如為強度較高之運動或關節炎症狀較嚴重者,建議運動前先諮詢醫師、物理治療師再實際操作。

你照顧關節,關節支援你

了解關節炎,選擇正確止痛、保健方式,作為日常自我照護,必要時前往醫院看診,確認疼痛的原因,才能從根本治療。一旦關節失靈,行動力首當其衝,接下來影響生活機能,乃至於更深層的心理。除了積極察覺關節給的訊號,採取回應管理疼痛,更要從源頭注意起自己的身體,適當地穿著護膝或護腰分擔關節受力、不要過度或不當使用關節、注意日常像是蹲、跪、上下階姿勢,適當進行肌耐力訓練,好好保養關節更是固本之道喔!

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